Naši partneři
Růžička Trade s.r.o.
 
Dědečkovy hodiny
 
Město Třebíč
 
Zdravé město Třebíč
 
Zajímáve odkazy
UNITRD WORLD WRESTLING
 
Svaz zápasu České republiky
 
ČESKÝ SVAZ MMA
 

Caveman training

Kondiční tréninkové programy, které zápasníci používají ve svých přípravách, mají zpravidla mnoho společného. Jde o komplexně pojaté tréninky zaměřené na celkový rozvoj hlavních fyzických atributů založených na krátkých, avšak intenzivních tréninkových jednotkách. Nejznámějším z nich představuje metoda CrossFit, kterou jsme si představili v předchozích článku. Dnes se blíže podíváme na jejího mladšího bratra – Caveman training (v překladu trénink jeskynního muže).

První podoba tohoto programu se začala formovat v roce 2004 v Austrálii. Za zakladatele je považován Scott Ramsdell, vlastník minnesotské společnosti Athletic Performance, Inc. (API), který program zformoval do konkrétní formy a dal mu název.

Jde o další tréninkový program, který je tak trochu v protikladu proti komerčnímu cvičení ve „sterilizovaných“ fitcentrech s vyleštěnými zrcadli, klimatizací a pečlivě zarovnanými činkami na stojanu. Caveman training lze cvičit v posilovně, doma i ve volné přírodě. V optimálním případě se snaží využít toho nejefektivnějšího ze všech tréninkových metod. Stejně jako u CrossFit tréninku se zde setkáte s pomůckami jako jsou pneumaticky, lana, medicinbaly, kettlebely, bedny, sandbagy (pytle s pískem), klasické činky. Trénink se pak skládá z posilovacích cviků s činkami, vlastní vahou a ostatními pomůckami, sprintů a krátkých běhů, dynamických a plyometických cviků.

Caveman training nemá rozpracovanou komplexní teorii, snaží se kombinovat staré a nové silové a kondiční tréninkové přístupy, využívá zejména cviky, které zatěžují celé tělo, v jednoduchém a lehce srozumitelném programu. Trénink je zaměřen na maximální rozvoj atributů potřebný pro přežití za starých časů (odtud název trénink jeskynního muže). Filosofií caveman tréninku je individuální přístup zaměřený na individuální cíle. Jedním z průkopníků Caveman tréninku je i uznávaný odborník v oblasti fitness a zdravé výživy Mark Sisson

Trénink byl původně vyvinut přímo pro potřeby MMA zápasníků. Hlavní tváří Caveman tréninku se stal bývalý šampión lehké váhy UFC Sean Sherk. Mezi další známé MMA zápasníky, kteří trénují podle tohoto programu, patří bývalý šampión těžké váhy Brock Lesnar, člen síně slávy UFC Matt Hughes, Nick Thompson a další. Caveman tréninky se staly také oblíbenou sportovní aktivitou amerických vojáků v Iráku, kteří před časem zveřejňovali svá tréninková videa na Youtube.com.

Základní principy Caveman tréninku

  • Kruhový trénink – dílčí tréninkové jednotky jsou strukturované do kruhových tréninků. Podstatou kruhového tréninku je cvičení několika předem stanovených cviků v intervalech, určených buď podle času nebo podle počtu opakování daného cviku. Po odcvičení jednoho cviku, následuje druhý, třetí… a po odcvičení všech cviků se začíná další kolo ve stejném pořadí. Kruhový způsob cvičení je společným principem prakticky u všech vysokofrekvenčních moderních tréninků.

  • Časový/objemový limit – stejně jako u Crossfitu i zde se efektivita výkonu posuzuje buď podle času, kdy jde o to, vykonat předem daný objem práce za co nejkratší dobu nebo podle objemu práce, kdy je cílem vykonat v předem stanovené době co největší počet opakování jednotlivých cviků.

  • Konkrétní přizpůsobení pro daný sport – Caveman trénink klade důraz na výsledný přínos tréninku. Jste-li sprinter, bude váš individuální trénink vypadat jinak, nežli u desetibojaře. Caveman pro MMA zápasníky je koncipován jako 5 kolový trénink, kdy se každé kolo skládá z pěti cviků, které trvají jednu minutu. Struktura tréninku kopíruje délku titulového MMA zápasu, který je v amerických organizacích zpravidla vypisován na pět pětiminutových kol.

Crossfit vs. Caveman trénink

Jak jste si až doposud mohli všimnout, Caveman trénink má velmi mnoho společného se známějším Crossfitem. Často bývá zaměňován. Oba tréninky vycházejí z prakticky totožné filosofie. Tvůrci a propagátoři Caveman tréninku označují svojí metodu, jako další vývojový stupeň Crossfit tréninku a vypracovali několik bodů, ve kterých se podle nich jejich trénink liší od Crossfitu. Nutno dodat, že následující srovnání má především marketingový charakter.

  • Caveman trénink je více orientovány na cíl a je více individualizováný podle potřeba cvičence, crossfit obecnější – universální trénink

  • Caveman trénink klade větší důraz na získání síly, svalů a snížení tělesného tuku. Oproti tomu Crossfit se více zaměřuje na stabilizační systém těla, více pracuje s cviky s vlastní vahou se zaměřením na základní pohybovou koordinaci. Caveman trénink daleko více využívá alternativních tréninkových pomůcek jako jsou pneumatiky, sandbagy,…

  • Tvůrci tvrdí, že caveman tréninky jsou mnohem intenzivnější než Crossfit, což je ovšem diskutabilní a vždy záleží na konkrétní tréninkové jednotce.

  • Caveman trénink je propagován jako další úroveň Crossfitu. Jde o další vývojovou etapu moderních tréninků Crossfitu, který přišel s inovativními tréninkovými postupy, avšak dále je rozvinul a zdokonalil Scott Ramsdell, tvůrce Caveman tréninku.

Jak můžete vidět, pomineme-li marketingovou omáčku, jde téměř o totožné tréninky, lišící se pouze v detailech. V součanosti existuje okolo 80 pečlivě sestavených tréninkových jednotek. Většina z nich se dá dohledat na internetu. Scott Ramsdell k nim vymyslel i hodnotící systém. Podle dosaženého času nebo objemu tréninku se výkon hodnotí třemi stupni: zlatý, stříbrný a bronzový. Pro představu si představíme tři vybrané tréninkové jednotky, které před časem publikovala anglická verze časopisu Muscle and Fitness.


1. Trénink – „Pravidlo 10%“

  • Běžecký trenažer – sklon 10%, rychlost 16 km/h – 20 vteřin

  • Dřepy s tyčí/činkou nad hlavou – 5 opakování

  • Přítahy na hrazdě s širokým úchopem – 5 opakování

  • Švihadlo (dvojité přeskoky) – 20 opakování

  • Heavy Bag Twirl (pytel by měl vážit okolo 27-30 kg) – 5 opakování

  • Výskok na bednu (výška cca 60 cm) – 10 opakování

  • Švihadlo (dvojité přeskoky) – 20 opakování

  • Nadhoz a tlak se sandbagem – 5 opakování

To celé 10x

Hodnocení výkonu:
zlatý stupeň: 20 minut a méně
stříbný stupeň: 20:01 až 25:00
bronzový stupeň: 25:01 a více

Komentář k tréninku: Jde o trénink s malým počtem opakování a vyššími vahami. Není zde žádný prostor pro odpočinek, trénink by se měl odcvičit v co nejkratším čase, avšak vždy je potřeba dbát na správnou techniku a provedení jednotlivých cviků. Jedno kolo tvoří 8 cviků v krátkých intervalech, celkem je potřeba odcvičit 10. kol. (pozn. red.: některé cviky nemají v českém jazyce ekvivalent, a proto jsou uváděny v anglickém originálu).


2. Trénink – „Peklo s medicinbalem“

  • Dřepy s medicinbalem nad hlavou – 11 – 20 opakování

  • Kliky na úzko (obě ruce na medicinbalu) – 11 -20 opakování

  • Sed lehy (medicinbal nad/za hlavou) – 11 – 20 opakování

  • Kliky na úzko (obě ruce na medicinbalu) – 11 – 20 opakování

  • Dřepy s medicinbalem nad hlavou – 11 – 20 opakování

  • Sprint 200 yardů (cca 182 metrů) bez medicinbalu

Hodnocení výkonu:
zlatý stupeň: 18 minut a méně
stříbrný stupeň: 18:01 až 22 minut
bronzový stupeň: 22:01 a více

Komentář k tréninku: K tréninku byste měli použít těžší medicinbal okolo 9 – 14 kg váhy. Trénink začnete 11 opakováními při každém cviku a v každém dalším kole přidáte jedno opakování tak, abyste končili na 20 opakováních. V souhrnu je tedy potřeba odcvičit 10 kol. Opět zde není prostor pro přestávku a přesouvání mezi jednotlivými stanovišti/cviky by měl probíhat plynule, cvičení by mělo být co nejrychlejší, avšak ne na úkor techniky.


3. Trénink – „krátký, ale ne odpočinkový“

Rutina 1.

  • Výskoky na bednu (výška cca 60 cm) - 10 opakování

  • Mrtvý tah (185 liber = cca 84 kg) - 10 opakování

  • Výrazy s jednoručkami (každá 18 kg) – 10 opakování

  • Přítahy na hrazdě s vlastní vahou – 10 opakování

  • Kliky na úzko – 10 opakování

Rutina 2.

  • Přítahy na hrazdě s vlastní vahou – 10 opakování

  • Přítahy jednoruček v předklonu (každá 18 kg) – 10 opakování

  • Upright rows s jednoručkami (18 kg) – 10 opakování

  • Tlaky na ramema s jednoručkami (18 kg) - 10 opakování

  • Kliky s přítahy jednoruček (18 kg) – 10 opakování

Hodnocení výkonu:
zlatý stupeň: 6:30 a méně
stříbrný stupeň: 6:31 až 8:00
bronzový stupeň: 8:01 a více

Komentář k tréninku: Předtím než přejdete na druhou rutinu, odcvičte všechny cviky v první rutině pět krát, tzn. pět kol. Po každém kole by měla být cca 3-4 minutová přestávka. Stejné pokyny platí pro druhou rutinu – všechny cviky pět krát, po odvičení rutiny 3-4 minuty pauza. Čas byste si zde měli zaznamenávat pro každé kolo zvlášť. Výsledný čas je součtem časů posledního kola obou rutin, přestávky v to nepočítaje.


Shrnutí

Caveman trénink je dalším z mnoha moderních tréninkových přístupů, který pojímá kondiční trénink komlexně. Od Crossfit tréninku se liší, pakliže vůbec, pouze v detailech. Trenéři Caveman tréninku se mimo jiné (narozdíl od Crossfitu) v celkovém plánu /např. v týdenní rutině/ nevyhýbají ani začlenění klasických tréninku s těžkými vahami. Kondiční trénikový plán v rámci jednoho týdne tak může vypadat např. takto: Pondělí - Caveman trénink, Středa - klasický silový trénink, Sobota - Caveman trénink. V ČR, ani SR zatím nepůsobí žádný kvalifikovaný trenér této tréninkové metody. Vše tak zůstává na individiuálním pojetí, což může ubrat na intenzitě cvičení, úkolem trenéra během samotného tréninku je především motivovat svěřence k maximální itenzitě. Na druhé straně na internetu je k dispozici řada informací a tréninkových videí, které mohou posloužit jako inspirace pro začínající i zkušenější cvičence. Ačkoliv Caveman trénink klade velký důraz na intenzitu a rychlost provedení jednotlivých cviků, vždy platí, že nejzákladnějším požadavkem je správné provedení cviků.

TOP NOVINKY
21.2.2014

Jarda Jahoda 33let

V únoru oslavil Kristova léta Jaromír Jahoda

18.2.2014

Wrestling Club Třebíč členem ČSMMA

Začátkem roku 2014 vstoupil Wrestling Club Třebíč do ČSMMA

Foto dne
WRESTLING AKADEMY DAY  II. - III. WRESTLING AKADEMY DAY II. - III.

 

Video dne
Ramaz Nodzaze Ramaz Nodzaze